Ja Valstī Sāp Mugura

2024 Autors: Gavin MacAdam | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 13:43

Aktīvs darbs valstī bieži rada problēmas. Visas dārzkopības aktivitātes ir saistītas ar slodzēm muguras lejasdaļā un mugurkaulā. Rezultāts ir muguras sāpes. Lai tas nenotiktu, mēs jums pateiksim, kādu stāju labāk ieņemt un kādi vingrinājumi mazinās sāpes

Darbs dārzā ir izdevīgs

Dārzkopībai nevajadzētu būt apgrūtinājumam. Šāda veida fiziskās aktivitātes un saprātīga pieeja ir ceļš uz ilgmūžību. Divas dārza darba stundas sadedzina tūkstoš kilokalorijas, kas noved pie aptaukošanās novēršanas, tonizē asinsvadu sistēmas darbu un rada slodzi uz muskuļu un skeleta sistēmu. Tas viss darbojas ar kompetentu pieeju, pretējā gadījumā tas sāp.

Noderīgi padomi vasaras iemītniekiem

• Plānojot darba plānu, vienmēr izvērtējiet, kāda būs slodze, kādi muskuļi tiks izmantoti. Padomājiet, kā izvairīties no monotonas aktivitātes, vājināt šādu slodzi, sadalot to citām muskuļu grupām.

• Atverot vasarnīcu, neķer grābekli, kapli, lāpstu. Dodiet ķermenim iespēju pielāgoties pēc ziemas "stagnācijas". Sāciet ar mazu, pakāpeniski palielinot darba ilgumu.

• Ja jums ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu, uzkrājiet elastīgu elastīgu korseti. Izmantojiet to rakšanas darbiem. Tas samazinās mugurkaula slodzi par 30%.

• Ar sistemātiskām muguras sāpēm nogāzē tas ir kaitīgs darbam. Ir jādomā par papildu atbalstu. Piemēram, nedaudz noliekot kāju uz priekšu, jūs sadalāt ķermeņa svaru, tajā pašā laikā kļūst iespējams noliekties uz tās ar roku.

• Centieties, lai mugura būtu pēc iespējas ērtāka. Lai to izdarītu, iegādājieties dārza piederumus ar garu rokturi. Smalcinātājs, plakans griezējs, ventilatora grābeklis nedrīkst piespiest jūs pārāk daudz saliekties. Izmantojot instrumentu ar ilgu rokturi, jūs būsiet stāvus, kas ir vairāk pieņemams mugurkaulam.

• Paceļot svarus, jūs varat neļaut nokrist muguras lejasdaļai. Neliecieties, bet tupējiet. Šajā gadījumā, paceļot, slodze krīt ne tikai uz muguras - kājas ir iesaistītas.

• Biežas pauzes var palīdzēt novērst muskuļu pārslodzi. Ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā ir kaitīga. Nav nepieciešams apgulties uz sauļošanās krēsla, jūs varat vienkārši mainīt darba veidu uz tādu, kurā tiek ielādēti citi muskuļi.

• Nestrādājiet pie gultām ilgāk par stundu. Noteikti pārtrauciet 15-20 minūtes. Šajā laikā jūs varat pastaigāties vai veikt dažus relaksējošus vingrinājumus.

Muguras vingrošana

1. Ja jūs ilgu laiku ravējat vai kaut ko darāt, noliecoties, veiciet vingrinājumu "iegurņa rotācija". Iztaisnojiet, veiciet apļveida rotācijas. Rokas atrodas jostasvietā vai galvas aizmugurē. Pietiekami 10 reizes pulksteņrādītāja virzienā un tas pats pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

2. Pietupieni / puspietupieni palīdzēs atslogot muguras muskuļus. Veic ar paceltām rokām, izstiepjot pēc iespējas augstāk virs galvas. Izpilde - 10 reizes.

3. Ja esi tupējis ilgu laiku, "stiepšanās" palīdzēs kājām. Ieņemiet pozīciju ar plati novietotām kājām un "šūpojieties", pārnesot svaru uz labo / kreiso kāju, pārējās rokas uz ceļa. Šajā gadījumā brīvajai kājai jābūt pilnībā izstieptai.

4. Noliekšana uz sāniem izkrauj mugurkaula jostas daļu. Turiet rokas aiz galvas un veiciet 10 reizes pa labi / pa kreisi. Arī līkumi uz priekšu palīdzēs grīdai. Rokas tiek novietotas uz jostasvietas, noliekot, pavelciet muguru, paskatieties uz augšu un pavelciet zodu uz priekšu.

5. Perfekti mazina smagumu un spriedzi, "skatoties debesīs". Šeit ieplūst plaušas. Kājas ir novietotas ērtā stāvoklī, mēs skatāmies debesīs un vienmērīgi, dziļi elpojam, vienlaikus paceļot uz pirkstiem. Pēc pilnas elpas izelpot un nolaisties līdz pilnai pēdai.

6. Starp ravēšanu vai rakšanu ir lietderīgi veikt vienkāršu vingrinājumu. Ieņemiet taisnu stāju - kājas kopā. Labāk to darīt basām kājām vai flip-flops. Koncentrējoties uz papēžiem, mēs savelkam apakšstilbu un gurnus. Kad jūtat sēžamvietas "aspirāciju" uz papēžiem, paņemiet plecus atpakaļ un nekavējoties uz leju. Bloķējiet šo pozu uz 5 sekundēm. Rokas patvaļīgi: nolaistas vai saliektas.

7. Labu efektu dod ķermeņa rotācija. Rokas aizslēgtas virs galvas. Kustība notiek ar nelielu amplitūdu uz priekšu un atpakaļ. To veic piecas reizes pa kreisi, pēc tam to pašu summu pa labi.

8. Stingra, stīva mugura vingrinājuma "glābšanas slēdzene" laikā ātri "attālinās". Savienojiet pirkstus aiz muguras, vienu augšpusē (pār plecu), otru apakšā. Pēc diagonāles pirksta izveidošanas saskaitiet līdz pieciem, pēc tam mainiet rokas. Ja bloķēšanu nav iespējams izdarīt, mēģiniet velciet pirkstus aiz muguras pretī sapulcei, liekot domāt, ka veicat aizturēšanu.

9. Vingrinājums "sunītis" palīdz atslābināt muguras muskuļus un ātri atbrīvot slodzi. Jau sen zināms, ka staigāšana četrrāpus ir efektīvs veids, kā atbrīvoties no muguras sāpēm. Tātad, staigājiet / stāviet suņa pozā 2-3 minūtes. Tajā pašā laikā vairākas reizes paceliet galvu uz augšu, nolaidiet to uz leju, cenšoties redzēt kājas, viciniet "asti".

10. Ātra atveseļošanās notiek, guļot pareizajā pozā. Apgulieties nevis uz dīvāna, bet gan uz līdzenas, cietas pamatnes (paklājs uz grīdas). Sarullēts dvielis zem kakla, plāns segas veltnis zem ceļiem. Ieelpojot, ar kavēšanos, sasprindziniet visu ķermeni, izelpojot - atslābinieties, līdz muskuļi ir mīksti. Pēc pieciem elpas vilcieniem noguliet 10 minūtes, izliekoties, ka peldat un mugura būs kā jauna.